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Le vampate in menopausa: un aiuto dagli alimenti

Continuiamo il nostro viaggio del mondo della menopausa. Molte donne soffrono di vampate, all’incirca il 75 %. E’ uno dei principali sintomi, nonché anche uno dei più fastidiosi e pesanti. Sono caratterizzate da un formicolio che si percepisce dal basso verso l’alto e che porta un’ondata di forte calore, con sudorazione, aumento dei battiti cardiaci e successiva sensazione di freddo, nel momento in cui finisce.

A cosa sono dovute queste vampate?

Il drastico calo degli estrogeni provoca una riduzione della zona termoneutrale, ossia il centro encefalico che ha il compito di settare la nostra temperatura corporea in base alle variazioni di temperatura esterna. Ciò cosa significa?In menopausa, si è molto più vulnerabili ai cambiamenti di temperatura e basta infatti entrare in luogo più caldo, agitarsi o innervosirsi, per poter innescare le vampate.

La permanenza di questo tipo di sintomo cambia in base alla persona specifica. Ci sono alcune donne che ne soffrono per alcuni mesi, altre per alcuni anni e altre ancora per 10 anni. Ci sono donne che ne sono soggette in modo eccessivo (più di 10 vampate al giorno) e per tale ragione è preferibile che facciano controlli per eventuale maggior rischio di ipertensione.

Le vampate sono strettamente legate allo stress che si vive durante la menopausa, quindi anche all’aumento di cortisolo- di cui vi parlerò in uno dei prossimi articoli- nonché all’ipertensione e alla scarsa qualità del sonno- dormire poco e male aumenta lo stress e il cortisolo e ciò aumenta quindi la predisposizione a vampate.

Cosa bisogna fare quindi?

  • inanzittutto è importante perdere chili in eccesso, perché più si pesa, più grasso si ha, più si sarà soggette ad eccessiva liberazione di calore
  • quindi, per tale ragione, bisogna assolutamente aumentare la propria attività fisica (camminare in mezzo alla natura, dedicarsi a giri in bicicletta, iscriversi a corsi che vi aiutino anche ad allontanare apatia e senso di tristezza); MUOVERSI, MUOVERSI, MUOVERSI. Inoltre, svolgere sport aiuta a migliorare le vampate in modo diretto, oltre che ad agevolare la perdita di peso

L’alimentazione adatta in tal caso è la dieta DASH, cioè la dieta utilizzata per l’ipertensione, ovviamente da personalizzare grazie al supporto di un professionista della nutrizione.

Come può quindi, l’alimentazione, essere d’aiuto e cosa bisogna fare?

  • aumentare il consumo di cereali integrali (riso integrale, pane di segale, miglio, grano saraceno, orzo, farro ecc)
  • aumentare il consumo di legumi (almeno 2-3 volte alla settimana) e di verdura cruda e cotta
  • utilizzare solo olio EVO (extravergine d’oliva) sia a crudo che a cotto
  • aumentare la quota di omega-3 , proveniente dal pesce- almeno 2-3 volte alla settimana- e ridurre invece le fonti ricche di omega-6 (prodotti industriali, oli di semi ecc); questo perché gli omega-6 producono sostanze pro-infiammatorie, che quindi peggiorano la situazione, mentre è importante che predominino gli omega-3, responsabili della produzione di citochine anti-infiammatorie
  • utilizzare alimenti anti-ipertensivi: semi oleosi (zucca, canapa, lino, chia), tè verde biologico
  • eliminare tutte le sostanze vasocostrittrici ed eccitanti, che hanno azione ipertensiva, perché non fanno altro che aumentare gli episodi di vampate (caffè e caffeina, tè e teina, alcol, spezie piccanti, fumo, cioccolato fondente in eccesso)
  • aumentare le fonti di frutta e verdura- per assicurare il giusto apporto di minerali e vitamine-
  • ridurre il sale, soprattutto quello nascosto (ossia quello presente nel dado da cucina, negli insaccati, nei legumi in scatola, nei prodotti industriali) e quindi eliminare o ridurre fortemente questi alimenti; Come? Preferendo legumi secchi, non utilizzando il dado da cucina, evitando insaccati e preferendo affettati magri e poco salati e così via.
  • ridurre tutti gli alimenti istamino-liberatori (l’istamina aumenta la temperatura corporea) , soprattutto nel caso di vampate continue e invalidanti (formaggi stagionati, cioccolato, insaccati, frutta secca e tutti gli altri alimenti che sono solitamente potenzialmente allergizzanti).
  • Ovviamente agire anche sullo stress, tramite corsi di yoga, meditazione, respirazione o dedicarsi a ciò che più fa rilassare, aiuta tantissimo, in quanto, come già scritto, lo stress incrementa il cortisolo che a sua volta fa scatenare più vampate
  • farsi consigliare circa integrazioni specifiche che possono risultare molto utili per ridurre questa sintomatologia

Nel prossimo articolo nel mondo della menopausa, vi parlerò dell’osteoporosi e del ruolo dell’alimentazione anche in quel caso.

Continuate a seguirmi!

Dott.ssa Arianna Izzo

 

 

2 thoughts on “Le vampate in menopausa: un aiuto dagli alimenti

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