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Avocado: proprietà nutrizionali e benefici per la salute

Inserisco spesso l’avocado nelle diete delle mie pazienti, dato che tratto molto PCOS, fertilità e altre condizioni che richiedono una dieta a basso indice e carico glicemico. E l’avocado può risultare di grande aiuto.

Quindi, conosciamolo insieme.

Fa parte dell’omonimo albero della famiglia delle Lauracee ed è originario del Messico.

Se ne conoscono diverse varietà, di cui le due principali sono la Fuerte e l’Hass, che differiscono per il colore che hanno a maturazione: la prima resta di color verde, mentre la seconda assume un colore scuro, quasi nero. Quella maggiormente presente nei nostri supermercati ed è coltivata anche in Italia, è la varietà Hass, che è anche la più ricca di benefici. 

Quali sono le proprietà nutrizionali dell’avocado?

  • è povero di zuccheri, a differenza di altri frutti
  • è ricco di grassi buoni, soprattutto quelli MUFA (acidi grassi monoinsaturi) tra cui l’acido oleico ed infatti il suo profilo lipidico è sovrapponibile a quello dell’olio EVO (infatti io consiglio di sostituirlo a questo, e non aggiungerlo, nelle preparazioni > la proporzione è circa di 75 gr di avocado= 3 cucchiaini di olio EVO)
  • è fonte di circa 20 vitamine, antiossidanti e minerali: vitamina C/E/K/vitamine del gruppo B, niacina, magnesio, potassio, beta-carotene, luteina e colina.
  • presenta anche piccole quantità di omega-3

Quali sono i benefici per la salute?

  • effetto saziante, grazie alla ricchezza in grassi buoni
  • protezione di cuore e arterie, grazie ai MUFA e al beta-sitosterolo, uno sterolo vegetale che aiuta a ridurre il colesterolo LDL
  • vista, grazie alla luteina e la zeazantina, due sostanze concentrate negli occhi, dove hanno un’azione anti-ossidante contro i danni provocati dai raggi UV; inoltre grazie al beta-carotene, aiuta a ridurre il rischio di degenerazione maculare.
  • prevenzione dell’osteoporosi, grazie alla ricchezza in vitamina K, che spesso non viene considerata, ma è importante come vitamina D e calcio per la salute delle ossa (1/2 avocado copre il 25 % del fabbisogno giornaliero di questa vitamina)
  • prevenzione oncologica, grazie alla ricchezza in folati, che lo fanno rientrare tra i superfood utili per prevenire il cancro al colon, stomaco, pancreas e cervice uterina
  • fertilità: sono ormai diversi gli studi che portano a galla i benefici di questo frutto esotico in caso di fertility diet (ad esempio, basta citare lo studioso internazionale Chavarro); presto approfondirò l’argomento sul blog.
  • utile in caso di dieta a basso carico glicemico (PCOS, fertility, PMA, endometriosi senza problematiche intestinali) in quanto i grassi e le fibre contenuti in esso consentono di ridurre l’assorbimento degli zuccheri e bilanciare il pasto.
  • Miglioramento dell’umore e riduzione del rischio di depressione, grazie ai folati che consentono una riduzione dell’omoce al benessere psico-emotivo.
  • aiuto per la digestione, la detossificazione e la prevenzione di malattie croniche (ipertensione, malattie cardiache, obesità, diabete…) grazie all’alto contenuto di fibre
  • utile in caso di ritenzione idrica e cellulite, perchè il potassio in esso contenuto aiuta a smistare liquidi e tossine in eccesso
  • i suoi grassi sono importanti per l’assorbimento delle vitamine e sostanze liposolubili, attivazione delle difese immunitarie e salute delle cellule.

Come capire se un avocado è maturo al punto giusto?

  • Deve essere morbido alla pressione delle dita, senza però che l’ammaccamento sia definitivo (in questo caso è troppo maturo
  • c’è l’esercizio del picciolo: togliete il picciolo come in foto e se sotto risulta giallo/verde chiaro è maturo, se è scuro ormai è troppo tardi.
  • se non ancora maturo, lo si può mettere in una carta da pane, insieme a mela o banana, che ne accelerano la maturazion in 2 o 3 giorni.

Come aprirlo?

  • utilizzare un coltello affilato e cercare di separare in due metà, evitando di rompere il seme grande
  • ruotare a questo punto le due metà di 180 gradi così da poterle staccare.
  • utilizzare un cucchiaio per estrarre la polpa verde brillante.

Come conservarlo?

  • una volta aperto è soggetto ad ossidazione da parte dell’aria e si scurisce; per evitare ciò spruzzare del succo di limone o lime sulla parte che non consumiamo subito e riporlo in frigorifero per max 2 o 3 giorni, in contenitore a chiusura ermetica o pellicola, così da ridurre al minimo il contatto con l’aria.

Come posso inserire l’avocado nella mia alimentazione?

Si presta molto bene a tante diverse pietanze: dall’avocade toast a colazione o brunch, mousse calde o budini, smoothies o frullati salutari alle vellutate sfiziose invernali e insalatone fresche.

 

Potete davvero sbizzarrirvi. Cercate, come me, su pinterest idee carine e nuove.

Un appunto importante é:

Chi deve stare attento al consumo di avocado?

  • in linea generale, se si è a dieta bisogna bilanciarlo con il resto della giornata, perchè è pur sempre un alimento calorico.
  • attenzione per chi è in cura con cumadinici (warfarin) o simili anticoagulanti, perchè la vitamina K in esso contenuto riduce l’assorbimento e l’azione di questi farmaci.
  • attenzione per chi soffre di IBS (sindrome del colon irritabile), perchè è ricco di sostanze fermentescibili e quindi meglio non consumarlo.

Dott.ssa Arianna Izzo

 

 

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