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Sindrome premestruale: un aiuto dagli alimenti

Qui vi ho parlato di cos’è la sindrome premestruale (PMS, acronimo inglese), quali sono i sintomi che la caratterizzano e a quali meccanismi è correlata.

Oggi veniamo al dunque, parlando di come l’alimentazione possa incidere in senso positivo e negativo in tale condizione. Perchè si, i cibi possono essere degli ottimi alleati o nemici della PMS.

Cosa possiamo fare quindi?

  • Aumentare l’apporto di Magnesio: diversi studi hanno osservato che i globuli rossi e bianchi delle donne con PMS presentano livelli inferiori di Mg rispetto alle donne che non la presentano. I suoi livelli inoltre scenderebbero normalmente in seguito alle fluttuazioni degli ormoni sessuali durante il ciclo mensile, precisamente nella fase ovulatoria e ancor di più in quella luteale (per il picco di progesterone). Apporta effetti positivi sull’umore, depressione, irritabilità, craving di zuccheri, tipico della PMS, sintomi d’ansia, insonnia, crampi intestinali e muscolari, nonchè emicrania. Se ne dimostra l’efficacia come supplementazione per un periodo minimo di 2 mesi e ad una dose giusta di 200-400 mg al dì (senza eccedere di troppo, in quanto l’eccesso viene eliminato attraverso i reni). I benefici aumentano se è associato a vitamina B6. (si trova in cereali integrali, legumi, cacao amaro e cioccolato fondente, fichi, datteri, frutta secca, semi di zucca, verdure a foglia verde)

 

  • Aumentare l’apporto di Triptofano: questo aminoacido è il precursore della Serotonina, l’ormone del benessere, che cala appunto in fase pre-mestruale, portando ad umore basso e stati simil-depressivi. Interessante è il fatto che il rilascio di triptofano aumenta se l’alimento che ne è ricco è mangiato in associazione con carboidrati a rilascio lento (avena, cereali integrali e simili) o latticini. (si trova in i cereali e derivati,  i legumi secchi le verdure come asparagi, bieta, carciofi, cavolo, funghi, spinaci e zucchine la frutta secca e le banane, la carne e il pesce, il latte e i formaggi, soprattutto quelli più stagionati, le uova).

 

  • Aumentare l’apporto di vitamina B6 : In generale tutto il complesso delle vitamine B presenta effetti positivi sull’umore, focus mentale, energia e mente, anche non in caso di PMS. In particolar modo, in tale sindrome è la vitamina B6 a svolgere un ruolo particolare. E’ cofattore nella sintesi della serotonina e dopamina a partire dal triptofano e per questo è utilissimo soprattutto sulla sintomatologia psico-emotiva. (si trova in cereali integrali, frutta secca, latte, legumi soprattutto le lenticchie, verdura come peperoni, carote, spinaci, broccoli, funghi, pesce come salmone, tonno e crostacei, frattaglie, banane, avocado ed erbe aromatiche, nonchè semi di girasole e cioccolato fondente).

 

  • Aumentare l’apporto di Calcio e vitamina D: diversi studi hanno correlato questi nutrienti ad u minor rischio di PMS, nonchè miglioramento della sintomatologia. Il calcio lo possiamo assumere tranquillamente da latte e derivati, ma anche alimenti diversi come alici, gamberetti, legumi, verdure a foglia verde, frutta secca e l’acqua minerale. La vitamina D è molto più utile come integrazione ed è benefico ovviamente esporsi al sole per 10-15′ a braccia scoperte, per aumentarne la produzione endogena.

 

  • Ferro e Zinco: Ricercatori dell’università del Massachusetts hanno riscontrato un minor rischio di PMS nelle donne che assumevano una maggior- ma ovviamente non eccessiva- quantità di ferro e che tali effetti si avevano principalmente dal ferro non eme, ossia quello presente in alimenti di origine vegetale e integratori. I suoi effetti positivi riguardano principalmente miglioramento della fatica e del senso di spossatezza. Anche per lo zinco è stato osservato un minor rischio e un miglioramento del quadro di PMS in donne che ne assumevano giuste quantità. Infatti sue carenze sembrerebbero essere correlate con sintomi quali depressione e forse crampi mestruali. Ciò è stato osservato però per integrazioni e non per lo zinco alimentare.

Ulteriori consigli per voi:

  • in quei giorni e in tutto il mese riducete al minimo zuccheri semplici ed industriali, prodotti confezionati, bevande zuccherate: aumentano il livello di infiammazione e incidono negativamente sulla PMS
  • se soffrite di problematiche intestinali come gonfiore, meteorismo, colon irritabile, in quei giorni può essere utile ridurre l’assunzione di certi alimenti ricchi in sostanze fermentanti (FODMAP)
  • Se soffrite di stitichezza, in quei giorni aumentate la quota di acqua bevuta, non esagerate con la fibra e bilanciate con una giusta quantità di olio EVO
  • se soffrite maggiormente di ritenzione idrica, via libera ad acqua, riduzione di sale aggiunto o nascosto e preferite le verdure crude alle cotte.
  • se avete sintomi  legati maggiormente alla sfera emotiva dedicatevi del tempo, fate attività fisica rilassante come yoga, camminate e corse defaticanti, meditate e soprattutto date importanza alla qualità del sonno.
  • se soffrite di emicrania, irritabilità o altre manifestazioni di stress, oltre al punto precedente può essere molto utile ridurre al minimo eccitanti e sostanze infiammatorie come caffeina, teina, spezie piccanti, cioccolato fondente ecc.

 

 

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