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Dolore mestruale: cause e alimenti utili

Il dolore mestruale (dismenorrea) è correlato al ciclo femminile. Arriva nell’intorno della mestruazione e può variare in intensità, durata e frequenza. Si pensa spesso che soffrire in quel periodo del mese sia una cosa giusta e normale. Ma è davvero così?

Se il dolore è contenuto, è presente da sempre, risponde ai normali anti-dolorifici e non intacca la routine giornaliera, allora lo si può considerare normale (dismenorrea primaria). Altrimenti se non lo è, bisogna indagare sulle cause alla sua base e capire come agire, sotto vari punti di vista, per migliorare la situazione (dismenorrea secondaria).

A cosa è dovuto il dolore mestruale?

Quando sta per arrivare il ciclo si ha un aumento delle prostaglandine, citochine pro-infiammatorie, che hanno lo scopo di innescare focolai e attivare le contrazioni muscolari uterine, che consentono così l’espulsione dell’endometrio e portano alla sensazione di dolore.  Maggiori saranno le quantità di prostaglandine, maggiori crampi muscolari si avranno e più intenso sarà il fastidio. Al dolore spesso si accompagnano nausea, fatica, indolenzimento delle gambe, vertigini, emicrania e alterazione della regolarità mestruale (spesso si va incontro a feci più molli).

Si ha maggior rischio di dismenorrea in caso di:

  • età inferiore ai 20 anni
  • familiarità per dolori mestruali
  • fumo
  • cicli abbondanti e/o irregolari
  • pubertà precoce (prima degli 11 anni)

Quali possono essere le cause della dismenorrea secondaria?

  • PMS, sindrome premestruale
  • Endometriosi/adenomiosi
  • fibromi uterini
  • PID (infiammazione sistemica pelvica)
  • altre condizioni patologiche

Cosa si può fare dal punto di vista comportamentale?

  • Indagare ovviamente qualora il dolore sia troppo intenso, invalidante e preoccupante, per comprendere quale condizione si presenta e trattarla
  • applicare oggetti caldi: è stato osservato che una temperatura di circa 40° ha effetti simili a quello di un comune anti-infiammatorio; quindi si a borse d’acqua calda, coperte calde e bagno rilassante e caldo
  • massaggiare l’addome con olii essenziali, come lavanda, maggiorana e salvia solarea, da diluire in olii vegetali come quelli di mandorla o di cocco.
  • svolgere regolare attività fisica: è stato osservato in diversi studi , tra cui uno del 2015, che essere attivi e praticare sport per almeno 30 minuti 3-4 volte alla settimana aiuti nel ridurre l’intensità e la durata del dolore mestruale; utile poco prima e durante il ciclo stesso effettuare camminate, sempre laddove si riesca, oppure particolari posizioni di yoga, che risultano essere molto utili, come osservato da uno studio del 2011 su donne tra i 18 e i 22 anni(posizione del cobra, gatto e pesce).
  • praticare respirazione e meditazione, che contribuiscono ad aumentare le endorfine e ridurre i livelli di stress, fattori aggravanti nel dolore mestruale
  • cambiare alimentazione

In che modo l’alimentazione può agire per ridurre il dolore mestruale?

Prediligere:

  • cereali integrali in chicco (orzo, farro, miglio, quinoa…)
  • frutta e verdura colorate e antiossidanti, nonché legumi
  • proteine magre come carne, pesce e uova bio
  • Omega-3, provenienti da pesce azzurro, salmone e semi di lino
  • l’olio extravergine d’oliva e/o l’avocado come fonte di grassi salubri
  • frutta secca e semi oleosi
  • almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno

Ridurre:

  • cibi raffinati
  • ridurre zuccheri, grassi trans e prodotti industriali
  • caffeina, fumo e alcol
  • cibi grassi e salati (insaccati, prodotti conservati, formaggi stagionati e grassi…)
  • bevande gassate e zuccherate

Insomma, bisogna rendere la propria dieta fortemente anti-infiammatoria, per consentire la riduzione dei livelli di prostaglandine in eccesso.

Inoltre bisogna porre un focus su cibi ricchi in:

  • calcio (legumi, latticini, mandorle, verdure a foglia verde…)
  • magnesio (cioccolato, avocado, cereali integrali, semi oleosi come i semi di zucca, fagioli, frutta secca come mandorle, verdure a foglia verde)
  • Ferro (verdure a foglia verde, legumi, semi di zucca…)
  • Zinco (semi di zucca, molluschi, crostacei, alici, cioccolato, avena, mandorle, legumi)
  • Omega-3
  • Vitamine del gruppo B (noci di macadamia, uova, pesce, semi oleosi)
  • Boro (avocado, arachidi, prugne, ceci, banane)

Sono tutti micronutrienti utili per ridurre l’infiammazione o l’intensità e la durata del dolore, nonché le contrazioni muscolari, l’astenia e i fastidi collaterali.

Potrebbe essere necessaria una o più integrazioni di questi minerali/vitamine scritti sopra, in aggiunta alla vitamina D, basilare per il suo potere anti-infiammatorio.

 

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